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Préparation , asseyez vous sur un siège , le dos droit sans tensions excessives .
Observez le va et vient de votre souffle, en restant neutre sans tenter de le diriger par la volonté ou le contrôler .

Méditation de la pleine conscience sur le corps physique

Soyez à l'écoute des sensations que vous procure votre corps physique , soyez neutre dans votre écoute , ne cherchez pas à faire quelque chose de particulier de cette écoute .
Vous pouvez vous scanner ainsi jusqu'à prendre conscience de votre corps dans sa totalité.
Si des maux particuliers du corps apparaissent et attirent fortement votre attention localisez les et arrêtez vous sur eux en restant neutre dans votre attention .
Observez ou ces tensions pendant un certain temps jusqu'à ce que vous ayez la sensation que ces douleurs n'attirent plus particulièrement votre attention , signe que l'équilibre est établi énergétiquement .


Méditation de la pleine conscience sur le corps émotionnel

Après avoir pratiqué la méditation de la pleine conscience sur le corps physique , soyez à l'écoute de vos sensations émotionnelles . N'essayez pas de mentaliser particulièrement cette écoute , soyez simplement neutre .
Essayer de localiser où ces émotions se situent que ce soit dans l'espace autour de vous ou dans votre corps physique mais sans faire une fixation excessive de cela de façon à rester suffisamment neutre .
Contrairement au corps physique le champs émotionnel est plus abstrait à localiser puisqu'il est à la fois immatériel et matériel , il en est de même du corps mental .

Méditation sur le corps mental

Après avoir pratiqué la méditation de la pleine conscience sur le corps physique et le corps émotionnel , soyez à l'écoute de vos pensées et des sensations qu'elles vous procurent .
Soyez simplement neutre dans l'expérience .
Essayez de localiser où ces pensées se situent que ce soit dans l'espace autour de vous, ou dans votre corps physique mais sans faire de fixation excessives de cela de façon à rester neutre .

Méditation sur le corps causal

Après avoir pratiqué la méditation de la pleine conscience sur le corps physique et le corps émotionnel et le corps mental , soyez à l'écoute de tout cet ensemble simultanément .Etendez cette écoute à l'ensemble de l'univers, à tout ce qui est .
Soyez simplement neutre dans l'expérience .
N'essayez pas de faire quelque chose de particulier de cette expérience .

Dédicacer sa méditation à tous les êtres sensibles .

Certaines écoles bouddhistes finissent leur méditation en la dédicaçant à tous les êtres sensibles , afin d'étendre cet état de neutralité et de détachement à tous les êtres sensibles , sans pour autant se fixer par la volonté excessive à faire cela.

L'équilibre de l'attention est important au cours de la méditation dans le bouddhisme quelque soit la technique de méditation utilisée , voici une explication :

Ananda, cousin et célèbre disciple du Bouddha Sâkyamuni, enseignait la méditation à un joueur de vînâ (une sorte de mandoline) mais celui-ci était toujours trop tendu et agité ou trop détendu et somnolent.

Un jour, il en parla au Bouddha Sâkyamuni qui lui dit : "Toi qui es un grand joueur, dis-moi comment doit être la corde de ta vînâ pour donner le son juste. - Pour vibrer harmonieusement, elle doit avoir la tension juste. - Eh bien il en va de même pour ton esprit, lui répondit-il ; pour exercer la vigilance juste, il ne doit être ni trop tendu ni trop détendu".

Kalou Rinpoché, La voie du Bouddha, Points Sagesse, 2010, p. 250-51.